七招搞定膝外侧疼痛 - 知乎

　　膝外侧痛的康复运动处方设计原理是这样的：

　　第一步先拉伸臀部紧张肌肉，减轻膝外侧压力，第二步就是拉伸髂胫束直接减轻症状，促进恢复，第三步就是加强臀部肌肉，从根本上来解决膝外侧痛。

　　膝外侧痛的康复运动处方一共有七个动作，只要持续按照这七个动作进行锻炼，膝外侧痛很快就会缓解。另外请注意膝外侧痛的运动处方，每天训练两次效果更佳，训练的安排最好是上午一次和下午一次，两到三周后膝外侧痛即可得到有效缓解和预防。你不用担心动作的难度大，我会将各个动作详细拆解，同时文稿中会配上相关图片，以帮助你更好地练习。

　　在这里我需要郑重地提醒你：如果你是由于膝外侧韧带问题引起的膝外侧痛，这套动作将不适合你。请选择一个空气流通好的运动环境，最好准备一个运动垫子。下面我们开始动作拆解。

　　第一个动作：臀肌拉伸，臀肌在人体的作用非常重要，有人体发动机之称，臀部肌肉紧张导致膝部工作负荷会增大，膝外侧组织会紧张，下面开始这个动作的训练：

　　腰部直立坐在垫子上，单腿折叠放于身前，后腿向后自然伸直，躯干保持直立，向前俯身，当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留15秒，然后换另一条腿进行臀部的拉伸。在拉伸过程中呼吸一定要保持均匀，不要憋气，拉伸的速度一定要慢，不能过快。我们文稿中有动作的图片，你可以边听边配合图片一起做。

　　臀肌拉伸需要重复3次，每次可以间歇15秒，重复3次后可以休息30秒。

　　第二个动作：髂腰肌拉伸，髂腰肌就是胯骨附近的肌肉，它的功能就是使我们站立抬腿，维持骨盆的稳定。

　　这个动作开始前我需要提醒你：如果你保持跪姿时膝关节出现疼痛，那么这个动作就跳过，如果膝关节没问题才可以继续。

　　好，我们开始。如图所示，保持单膝跪地的姿势，单脚踏地向前，腰背部挺直，跪地一侧大腿借助身体重量往下压，当你感觉大腿根部有明显拉伸感时，保持10s。然后换另一侧髂腰肌进行拉伸，在拉伸过程中腰背部一定要挺直，拉伸的速度一定慢，缓慢用力。

　　你可以结合文稿中的图片一起做，髂腰肌拉伸也是需要重复3次，每次可以间歇15秒，重复3次后可以休息30秒。

　　第三个动作：腘绳肌拉伸，腘绳肌就是大腿后侧的肌肉，腘绳肌是比较容易的拉伤的肌肉，2012年欧洲杯决赛中，意大利队员蒂亚戈·莫塔拉就是因为腘绳肌拉伤不得不受伤离场。下面开始这个动作的训练：

　　上身保持正直，坐在垫子上，左腿伸直略向外，右腿的脚掌贴在左大腿内侧，左脚尖朝外，双手伸直向前，尽量向大腿靠近，感觉大腿后侧有明显拉伸感时，保持10s，左右腿动作互换。在拉伸过程中上身一定要挺直，拉伸的速度一定慢，用力不宜过猛。

　　请观察文稿中的图片进行操作，腘绳肌拉伸同样需要重复3次，每次可以间歇15秒，重复3次后可以休息30秒。

　　第四个动作：髂胫束拉伸，大腿绷紧时，你可以在大腿外侧摸到一条筋，那个就是髂胫束。髂胫束位于阔筋膜的外侧部，加强了膝关节后外侧的稳定性。下面开始这个动作的训练：

　　站姿，双脚交叉，右脚在前左脚在后，双手叉腰，接着躯干向右侧弯直至左大腿外侧感到紧绷或轻微酸痛为止，保持15s，左右腿动作互换。在拉伸过程中上身一定要挺直，拉伸的速度一定慢，用力要均匀。

　　请观察文稿中的图片进行操作，髂胫束拉伸同样需要重复3次，每次可以间歇15秒，重复3次后可以休息30秒。

　　第五个动作：侧卧抬腿，侧卧抬腿动作对于臀中肌有非常好的训练效果，下面开始这个动作的训练：

　　先侧躺在垫子上，身体笔直，双腿和身体在一个平面内，臀部缓慢发力，抬起一条腿，在最高点处保持3秒钟。然后缓慢的放下，臀部再从最高处缓慢地落到地面。需要注意，动作训练过程中肩和上背、双臂均保持静止，呼吸均匀。

　　请参考文稿中的图片进行，侧卧抬腿需要重复两组，每组12次，每组动作间歇30秒。两组动作结束后，第五个动作你就已经完成了，可以休息1-2分钟准备下一个动作。

　　第六个动作：蚌式运动，蚌式运动这个动作就像贝壳开合一样的动作，这个动作可以有效的锻炼侧臀部的肌肉，帮助你远离膝外侧疼痛，下面开始这个动作的训练：

　　屈膝侧卧于垫子上，用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体；收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动，肩膀与髋骨应成一直线，稳定住躯干，臀部发力将一侧腿部向外侧抬，膝盖弯曲的角度维持不变，注意双脚脚掌始终保持接触，去感受你的臀部侧上方发力。

　　请参考文稿中的图片进行，蚌式运动需要重复两组，每组12次，每组动作间歇30秒。两组动作结束后，第六个动作你就已经完成了，可以休息1-2分钟准备下一个动作。

　　第七个动作：臀桥，臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果，下面开始这个动作的训练：

　　先平躺在垫子上，然后屈膝与大腿成90度角，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在垫子上，臀部向上发力，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直，在最高点处保持2秒钟。然后，臀部再从最高处缓慢地落到地面。需要注意，动作训练过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可以主动移动。

　　请参考文稿中的图片进行，臀桥需要重复两组，每组12次，每组动作间歇30秒。两组动作结束后，第七个动作你就已经完成了。